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運動後肌肉酸痛怎麼辦?

總管理員 2016-07-09 50則留言

愛跑步健身的人,是不是常常跑完步腿部或身體有肌肉痠痛的現象!似乎已經成為健身的一個定律。只要不是韌帶撕裂、骨骼折損導致的痛楚,而是因為健身有效而引發的肌肉酸痛,這是好事,因為這代表肌肉得到了充足的鍛煉,因此需要自我修復,從而達到更強的狀態。

不過,即使是好事,如果過分酸痛,可能會影響日常工作、學習或者生活。那麼,如何處理這種酸痛最理想呢?專家給出了相應的答案。參考網站:http://blog.udn.com/giveman/2150013

 

運動醫學上將運動引起的肌肉酸痛分為兩種:

一種是運動後疼痛立即出現,但其消失得也快,這種叫做急性肌肉酸痛。另一種是在運動後幾小時或一夜之後才出現,並伴有疲倦乏力,甚至會出現肌肉痙攣、僵硬等症狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢,常常3~4天甚至6~7天之後才能完全恢復,這種症狀則稱為延遲性肌肉酸痛或運動後疲勞。我們常說的肌肉酸痛主要是指後一種,即延遲性肌肉酸痛。

 

肌肉酸痛與拉傷是有明顯區別的。實際上,肌肉酸痛是一種正常的、積極的生理表現。人們往往在力量訓練或一個不太適應(運動量偏大或新的運動項目等)的運動練習後,產生明顯的肌肉酸痛和不適。而這些症狀在休息一段時間後會自然消失,當再次進行同樣的運動時肌肉酸痛症狀會明顯減輕或不產生。而運動導致的肌肉拉傷就不同了,肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌大面積的病理性改變,如細胞變性、細胞壞死等等,不僅影響繼續運動或訓練,還可能會帶來較嚴重的後果。

 

拉傷和肌肉酸痛的自我鑒別

 

肌肉和韌帶拉傷,會因一個損傷性動作而突然出現,而肌肉酸痛則是逐漸加重的。

有一個辦法可以鑒別二者:

肌肉酸痛通過牽拉能得到緩解,而如果是運動損傷,牽拉反而會使疼痛加重。總之,運動後肌肉酸痛和肌肉(或韌帶)的損傷性質完全不同。肌肉酸痛可以通過休息、牽拉、按摩等得到緩解。而肌肉(或韌帶)損傷,就必須用醫學手段解決了。

 

為何肌肉會酸痛 

  肌肉酸痛產生的機制較複雜,主要包括以下幾個方面:①乳酸堆積。②肌肉痙攣。③肌纖維或結締組織損傷。④其他因素。如組織間滲透壓產生變化或急性發炎等,也可造成肌肉酸痛。 

乳酸是怎樣產生的 

  人體運動是需要能量的,如果能量來自細胞內的有氧代謝,就是有氧運動;但若能量來自無氧酵解,就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳,可以通過呼吸很容易被排出體外,對人體無害。而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物,不

能通過呼吸排除,就形成了乳酸堆積。  

肌肉酸痛的自我處理 

1.休息

  休息能減緩肌肉酸痛的現象,並可慢慢促進血液迴圈,能加速代謝產物的排除,並能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復,使之恢復正常。 

2.靜態伸展

  牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解,有助於痙攣肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態牽張練習,保持伸展狀態2分鐘,然後休息1分鐘,重複進行,每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。 

3.拍打按摩 

  對酸痛局部進行按摩,使肌肉放鬆,促進肌肉血液迴圈,有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進行自我放鬆治療,一般以頸背、四肢為主,頭部和胸腹為輔,具體手法是: 

1. 捶打腰背:雙手握成空拳,輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、後 背、腰部和下肢等部位。拍打時,注意背部宜輕,下肢可偏重。 

2. 推拿腿部:從上至下在大腿的前內側及前外側反復推拿。

3. 抖動雙腿:站或坐位,腿部肌肉放鬆並抖動,同時可進行踝關節的上下左右環形活動。

4. 分推印堂:用雙手拇指從印堂穴(眉心)向左右分推至太陽穴,反復8~10次,每次之間停頓5~10秒鐘,然後五指分開,由前額發際推擦至百會穴5~6次,反復操作30次,每次間隔5~10秒鐘。

5. 按揉胸腹:從上而下依次按揉前胸,反復20次;並從左至右環形推揉腹部,反復做20次。 

4.熱敷

  是最有效的一種方式,對酸痛的局部肌肉進行熱敷,可促進血液迴圈,提高新陳代謝,加速肌肉酸痛的緩解和恢復,尤其是配合輕微的伸展運動或按摩,將更能加速消除延遲性肌肉酸痛,促其恢復正常。 

 

 

 

 

怎樣避免運動後腰酸腿痛 

1.熱身運動

  運動前做好充分的準備活動,就像是低強度的有氧運動,或低負荷的重量訓練,將能使肌肉活動部位的關節放鬆,加速血液迴圈,並要適當地伸展活動肌群。

2.循序漸進

  運動的負荷、運動的時間要採用漸進式的方式逐漸增加,不要超過個人的能力範圍。

3.避免離心性收縮

  從事不熟悉或不常從事的運動型態,特別是從事反復離心肌肉收縮運動時,更容易發生肌肉酸痛的現象,所以應該避免離心性收縮的運動。

4.避免陌生運動

  中老年人對於不熟悉的運動項目,應儘量避免參與,除非有教練指導,否則易出現肌肉酸痛或運動傷害。

5.避免過度運動

  不少人平時很少運動,偶爾運動一次,要把自己累得不行才覺得“過癮”,這樣難免第二天腰酸腿疼,所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因為一次大量運動不但不能達到鍛煉的目的,反而對身體有害。

6.放鬆運動

  從事激烈運動後的放鬆運動是非常重要的,尤其是配合活動部位的伸展,可促進迴圈,可有助於減緩甚至避免肌肉酸痛的發生。

7.規律性運動

    運動貴在長期堅持,且有規律性,如此不僅能鍛煉身體,還可以提高身體耐受性,減少肌肉酸痛的發生。

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