Menu
上一則

女性經期來可不可以跑步?

下一則

運動膠布

跑步時的呼吸

總管理員 2016-07-10 33則留言

很多人認為跑步不就自然呼吸嗎?誰不會呼吸?!但其實許多跑者、尤其是剛入門的新手,都不太會呼吸,或許應該說,不會使用有效率的呼吸方式。所以有些人不喜歡跑步誰不會呼吸?!但其實許多跑者、尤其是剛入門的新手,都不太會呼吸,或許應該說,不會使用有效率的呼吸方式。新手跑步習慣用胸式呼吸,那呼氣時多半是被動地讓肺中的空氣排出,這往往排得不夠徹底,造成再次吸氣時,吸入的氧氣量也受限,我們稱這種效率較差的呼吸為「淺層呼吸」 。運動中的肌肉需要源源不絕的氧氣供應才能持續作動,吸入的氧氣不夠,肌肉沒有能量,只好降低工作效率,你也越跑越吃力。

跑步時用口呼吸還是用鼻呼吸?

低強度慢跑時,盡量堅持用鼻子吸氣,不要用口吸氣,尤其是在寒冷的天氣裡。因為用嘴吸氣,冷空氣直刺咽喉和氣管,容易引起上呼吸道感染髮炎,引起咳嗽,甚至引發岔氣,令跑步難以堅持。用鼻吸氣,鼻腔溫暖了空氣,鼻毛擋住了病菌,便可以避免這點了。而做高強度運動時,通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%,當達到最大運動強度的3/4時,建議同時用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸,會限制吸氧 量。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎,可以防止吸入過多冷空氣。

 

 

如何掌握呼吸的節奏?

不用多想。讓呼吸的節奏跟隨步伐的節奏就好。呼吸要深長,緩緩有節奏,宜用腹部深呼吸,吸氣時鼓腹,呼氣時收腹。隨著運動強度的不同,呼吸的節奏也相應做出調整。

 

 

一般來說,熱身和跑步後放鬆時,跑步速度會很慢,這時呼吸可以隨著步伐調整為三步一吸,三步一呼或者三步一吸,兩步一呼;當漸漸提速,達到中等運動強度時,可以把呼吸調整為兩步一吸,兩步一呼。這種呼吸節奏比較平穩,適合大多數人在長跑中使用。當跑步速度達到10公里/小時,肌肉需氧量增大,需要將呼吸調節到兩步一吸,一步一呼或者反之。而中長跑衝刺時的跑步速度,則需要一步一吸,一步一呼的高頻呼吸。學會了正確呼吸,跑步將成為一種能享受新鮮空氣的運動!

 

 

腹式呼吸練習:

要確實做好腹式呼吸,首先你必須有良好的站姿,彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔,讓吸氣的容量變小,受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發;試著雙腳張開與肩同寬,上半身挺直,想像你的脊椎逐漸拉長,從頭頂往天空延伸,許多人的肩膀容易緊張,不妨跳一跳、轉轉肩,讓雙肩自然地垂掛在身體兩側。

先輕輕地吸一點氣,將雙手分別放在胸前和腹部,接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣,你會感覺到橫膈膜自然地放鬆上升,將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯,放在腹部的一手將會隨腹部內凹,而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。

盡量將氣徹底吐乾淨,接著從鼻子緩緩吸氣,吸氣的同時將注意力放在腹部,讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張,你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降,空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧,放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動,胸前的一手會微微地浮出,或文風不動。

重覆步驟2與3數次,體會主動排氣、放鬆吸氣的感覺,感受胸腔與腹部的動作,如果進行得不是很順利,重新檢視自己的上半身是否直立,吸氣與吐氣是否緩慢而深沉,將意念放在腹部,由腹部發起,口鼻引導空氣排出與吸入。

織步加walkplus提供

訪客留言

留言

相關文章 :


跑步時,你該喝多少水?
跑步時,你該喝多少水?
2017-05-22 17:37:33 無留言
沒時間運動? 醫師教你這些偷吃步
沒時間運動? 醫師教你這些偷吃步
2017-03-06 17:26:52 無留言
連假宅在家 易誘發僵直性脊椎炎
連假宅在家 易誘發僵直性脊椎炎
2017-03-06 17:25:03 無留言
足弓不夠強 拖累膝髖腰
足弓不夠強 拖累膝髖腰
2017-03-06 17:21:48 無留言
4 個椅子動作練下半身 提高代謝
4 個椅子動作練下半身 提高代謝
2017-03-06 17:17:28 無留言
循序漸進,跑馬是一輩子的事
循序漸進,跑馬是一輩子的事
2017-03-06 17:15:28 無留言
實用的鞋帶綁法
實用的鞋帶綁法
2017-02-24 14:34:14 無留言
  • 美容美體 ● 美甲美睫 線上預約
  • 黑糖
  • 蘆薈粉紅皂-清爽款


休閒 隱私權 關鍵字廣告 服務條款 智慧財產權