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小心跑到脫水 炎夏路跑的補水之道

運動前中後 進食有學問

總管理員 2017-08-11 無留言

運動筆記  udn聯合新聞網 發表於2017/08/11

 

2017-08-11 00:03 聯合報 陳怡玲/林口長庚醫院營養治療科營養師

全民運動風潮正夯,但食物攝取卻是一門大學問(圖片來源:123RF)

 

臉書上,親朋好友秀出假日運動的彩照,無論是自行車、馬拉松、爬山、攀岩、游泳等。全民運動風潮正夯,但是,您可知道運動前中後要吃哪些食物?

 

炎炎夏日正值路跑旺季,萱玲(化名)是上班小資女,為了健康也為纖體塑身,報名參加了路跑。

 

運動前:1 至 2 小時前吃低GI值食物
她聽從營養師建議,在運動前 1 至 2 小時少量進食並選用低GI值(註)食物,如全穀類食物、水果、優格、乳製品、運動奶昔、營養穀物棒(代餐)等,運動前 1 小時內不再進食,僅補充水分。

 

建議運動前 1 至 2 小時進食,可吃平日正餐約四分之一至一半份量,以低GI食物為主。

 

過量油脂與纖維可能造成運動時腸胃不適。但是,大量易消化、含糖食物則容易影響血糖波動,運動前 1 小時應避免。

 

更不應於賽前嘗試平日未接觸的食物。此外,運動前 2 小時需補充 500 毫升水分,預防脫水。

 

運動中:頻繁喝水,不要等到口渴
揮汗如雨的她跑到一半時,路過補給站,想到營養師叮嚀,少量但頻繁地補充水分,不能等到口渴才喝水。

 

輕度運動或運動未達一小時,飲用開水即可。運動中水分補充很重要,若口渴才喝,已脫水 1 至 2 %。較容易記的分量是 15 分鐘補充 250 毫升,一小時補充 1,000 毫升。高強度運動或運動時間增加才以運動飲料替代開水。

 

運動後:碳水化合物比蛋白質 4:1
好不容易跑向終點,繼續補充水分,接著把握運動後黃金 60 分鐘原則,可至便利商店以香蕉搭配無糖豆漿做為運動後點心。

 

運動後先將水分補足,需補充至尿液清澈或淡黃程度。接著把握運動後黃金 1 或 2 小時內進食輕食,補充肝醣。此時應選擇好消化、低油的食物,可利用土司、水果加上牛奶、豆漿、蛋、肉片等含蛋白質食物組成最佳補充品,也可沖泡 1 份運動奶昔做為點心。

 

若沒有時間準備,便利超商有三明治、三角飯糰、低糖豆漿、茶葉蛋、果汁、低脂牛奶等,利用包裝上營養標示,選擇碳水化合物比蛋白質約 4:1 的食物(見表)。

 

運動過 2 小時後,接續平日飲食即可,想吃大餐、炸物、魯肉飯,也以此時較合適。

 

食物中有三大營養素:碳水化合物、脂質、蛋白質,在運動過程中各司其職。

 

其中碳水化合物(醣類)最受重視,在人體以「肝醣」儲存在肌肉及肝臟中,肝臟的肝醣主要供給大腦與紅血球使用,運動所需的肝醣則存在肌肉中。

 

人體同時以脂肪與碳水化合物產生能量,運動初期或體內環境無法提供充足氧氣給脂肪時,身體只能依靠碳水化合物,隨時間與訓練程度增加,逐漸提高使用脂肪比率。不想減脂前沒力運動,記得補充碳水化合物。

 

註:GI是Glycemic Index,就是食物造成血糖上升的指數。攝取低GI食物時,血糖值維持在較穩定狀態,正常供應身體細胞利用,不會囤積過多脂肪,不會有暴飲暴食的情形,也就不易變胖。

 

 

 

 

資料來源:udn聯合新聞網

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